Упражнения от отёков ног — когда бить тревогу, а когда достаточно зарядки

Отёки ног появляются по разным причинам: от долгого сидения и жары до серьёзных проблем со здоровьем. Разберёмся, когда нужно идти к врачу, а когда достаточно простых упражнений.

Почему отекают ноги

Ноги отекают, когда в тканях скапливается лишняя жидкость. Само скопление жидкости — это не болезнь, а симптом какой-то проблемы. 

Ноги могут отекать по разным причинам:

• Долгое сидение или стояние затрудняет отток лимфы и крови снизу вверх; 

• Жаркая погода — организм расширяет сосуды, чтобы сохранить нормальную температуру;

• Беременность — меняется гормональный фон;

• Неправильное питание — избыток соли в рационе;

• Проблемы со здоровьем — заболевания сердца, почек, вен и лимфатической системы.

Отёчность обычно появляется в стопах, голенях, лодыжках. Ноги в этих местах заметно увеличиваются, а при надавливании на коже остаются вмятины. 

Отёк одной ноги

Если отекает только одна нога, чаще всего причина в самой конечности. Например, растяжение связок, ушиб, или более серьёзные травмы — разрыв связок или мениска, перелом.

Иногда отёк одной ноги связан с венами. Например, при тромбофлебите нарушается кровообращение и жидкость застаивается в тканях. Такой отёк появляется на ноге с повреждёнными сосудами, и его можно узнать по характерной венозной сетке. Кроме отёка, появляется боль, повышается температура и возникают уплотнения в месте закупорки вены.

Отёк обеих ног

Если ноги отекают редко и обе сразу, а состояние быстро проходит, скорее всего, повода для волнений нет. Устраните причину и при отёке ног делайте профилактические упражнения. 

Часто отёчность ног связана с болезнями внутренних органов и требует обращения к врачу. Особенно важно обратиться к врачу, если отёки появляются внезапно и быстро увеличиваются, сопровождаются болью, покраснением или изменением температуры кожи. Немедленно обратитесь к врачу, если отёки не проходят после сна и к ним добавляются одышка, боль в груди, учащённый пульс.

Как упражнения помогают избавиться от отёков ног

Если жидкость в ногах скапливается из-за переутомления, долгого сидения или стояния, неправильного питания или жары, упражнения помогут.

Икроножные мышцы — периферическое сердце 

Икроножные мышцы недаром называют сердцем голени или мышечным насосом. Во время упражнений они сокращаются, сдавливая вены и способствуя венозному оттоку.

Рекомендуемые упражнения: подъёмы на носки, перекаты с пяток на носки, прыжки, бег, ходьба на носках.

Мышцы передней поверхности голени 

Передняя большеберцовая мышца — это антагонист икроножной, то есть она выполняет противоположные действия. Когда икроножная мышца сгибает стопу — поднимает пятку, передняя большеберцовая её разгибает — поднимает носок. 

Рекомендуемые упражнения: подъёмы стопы на себя, перекаты с пятки на носок, ходьба на пятках.

Мышцы бедра

Эти мышцы стабилизируют коленный сустав, улучшают кровообращение в бедре и голени, а также лимфодренаж.

Рекомендуемые упражнения: различные виды приседаний, выпады, велосипед, подъёмы ног.

Ягодичные мышцы

Крепкие ягодичные мышцы предотвращают застой в венах малого таза, который может привести к отёкам ног и варикозу.

Рекомендуемые упражнения: ягодичный мостик, махи ногами назад и в стороны, приседания с отведением ноги.

Почему важно делать упражнения осознанно

Допустим, чтобы избавиться от отёков ног, вы делаете подъёмы на носки. Возможно, вы механически выполняете упражнение и не задумываетесь о тех процессах, которые происходят в это время в прокачиваемых мышцах: 

• Когда вы поднимаетесь на носки, икроножные мышцы сокращаются, выталкивая кровь вверх, к сердцу.

• Когда опускаетесь на всю ступню, икроножные мышцы расслабляются, и вена снова наполняется кровью.

• Снова подъём на носки — и вена снова сжимается. 

Такая работа икроножной мышцы обеспечивает постоянный ток крови от ног к сердцу.

Понимая процессы, вы можете увеличить амплитуду движений, зная, что так тренировка будет эффективнее. Вы можете задержаться в верхней точке, чтобы максимально напрячь мышцы — так кровь ещё сильнее будет выталкиваться вверх. А в нижней точке полностью расслабьте икроножные мышцы, чтобы вены максимально наполнились кровью. От такого осмысленного выполнения упражнения результат будет лучше.

Самые эффективные упражнения от отёков ног

1. «Волны» стопами

Сядьте на гимнастический коврик, ноги выпрямите. Примите комфортную позу — упритесь руками сзади, спину не округляйте, но и не напрягайте.

• Потяните носки на себя, будто хотите достать ими до голеней, сожмите пальцы ног в «кулачки», почувствуйте натяжение в мышцах между коленом и лодыжкой. 

• Затем вытяните носки вперёд и вниз, переведите движение от себя. Почувствуйте, как напряглись ваши икры. 

Выполняйте упражнение от отёков в течение 1-2 минут. При этом сильно носки не тяните, чтобы не вызвать судороги. 

Затем выполните обратное движение:

• Сожмите пальцы ног в «кулачок» в момент, когда стопа вытянута вперёд и вниз. 

• Потяните на себя стопу, постепенно выпрямляя «кулачок». 

2. «Кулачки» 

• Находясь в том же исходном положении, потяните носки максимально на себя так, чтобы пятки едва ли не отрывались от пола. 

• Зафиксируйте положение и сожмите пальцы ног как можно сильнее. Сформируйте «кулачок», максимально подгибая пальцы вниз. 

• Затем выпрямите.

• Задержитесь в таком положении 5-10 секунд. Медленно разожмите «кулачок», расправьте пальцы и максимально их вытяните.

Повторите 15-20 раз.

Напрягаясь при сжигании, не задерживайте дыхание. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, прочувствуйте работу мышц.

3. МФР икроножной мышцы

Самомассаж направлен на расслабление мышц и фасций — оболочек мышц.

• Сидя на гимнастическом коврике, подложите под икроножную мышцу одной ноги мячик или ролик. 

• Обопритесь руками о пол сзади себя, а вторую ногу согните в колене для поддержания равновесия.

• В медленном темпе раскатывайте икроножную мышцу от ахиллова сухожилия до колена. Коленное сухожилие не затрагивайте. 

• Начинайте с лёгкого надавливания и постепенно делайте давление более ощутимым, но не до острой боли. 

• Массируя, слегка разворачивайте ноги влево-вправо, чтобы охватить массажем большую часть ноги.

Перекатывайте ролик в течение 1-2 минут на каждую ногу.

Массаж стимулирует кровоток в мышцах, улучшает венозный отток и уменьшает отёки ног. А также способствует лучшему питанию тканей и более интенсивному выведению продуктов обмена. 

4. Массаж внутренней поверхности бедра

На внутренней поверхности бедра находится много лимфатических сосудов и узлов. Если их работа по каким-либо причинам нарушена, это приводит к накоплению жидкости. 

Лягте на правый бок, поместите массажный ролик или мячик на внутреннюю поверхность правого бедра, ближе к паху. Левую ногу согните и положите так, чтобы внутренняя поверхность бедра тоже находилась на ролике. Таким образом вы сразу сможете прокачать мышцы обеих ног.

Если у вас нет массажного ролика, это же упражнение можно делать, продавливая мышцы руками так, как показывает Иванна Идуш в программе «Минус отёки».

Перекатывайте внутреннюю поверхность бедра медленно, постепенно наращивая усилие. Движения рук или ролика направляйте от центра к колену. Если ощущаете боль или напряжение в каком-либо месте, значит, там скопилась лимфа. Задержитесь на ней на 20-30 секунд, оказывая умеренное давление.

Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут на каждую ногу.

5. Подъёмы и опускание туловища в положении Z-сед

Сядьте на пол в положение Z-сед — правую ногу согните и отведите в сторону так, чтобы стопа была у левого бедра. Левую ногу согните и отведите вперёд, чтобы левая стопа была у правого бедра. 

• На вдохе поднимитесь из этой позиции, подкручивая копчик. Приподнятое положение ног в Z-седе стимулирует отток жидкости от стоп и голеней.

• На выдохе опуститесь с разворотом таза. 

Выполните по 10-12 движений на каждую ногу.

Эти движения мягко массируют лимфатические узлы в области таза и паха. Кроме того, положение Z-седа повышает подвижность тазобедренных суставов и уменьшает застой крови и лимфы — причину отёков. В такой позиции мышцы бёдер и ягодиц растянуты, а значит, отсутствует мышечное напряжение, из-за которого могут быть сдавлены кровеносные и лимфатические сосуды.

Как избавиться от отёков ног — лучшие упражнения в программах тренировок FitStars 

В FitStars приходит много запросов, какие упражнения помогают избавиться от отёков ног и всего организма в целом. В ответ на просьбы наших пользователей тренеры FitStars разработали крутые программы тренировок, которые помогут вам распрощаться с отёчностью. Просто следуйте нашим рекомендациям по питанию, тренируйтесь и заметите эффект уже спустя несколько недель.

Минус отёки. МФР -Это вторая часть программы «Минус отёки». В программу, помимо упражнений на включение мышц и повышение подвижности суставов, добавили МФР и массаж для лица.

Не откладывайте заботу о своём здоровье. Тренировки и сбалансированное питание — это верный способ избавиться от отёков ног и улучшить общее самочувствие. А здоровье — это инвестиция в позитивное будущее. Присоединяйтесь к нам и получайте профессиональную поддержку и мотивацию для достижения своих целей.